Millet in Malayalam: ഒരു കാലത്ത് “പാവങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം” എന്നായിരുന്നു മില്ലറ്റുകളെ പലരും കണ്ടിരുന്നത്. വീട്ടുവളപ്പിൽ എളുപ്പം കൃഷി ചെയ്യാനാകുന്ന, അധിക പരിചരണം വേണ്ടാത്ത ധാന്യങ്ങൾ എന്നൊരു ചിത്രമാണ് അവയ്ക്കുണ്ടായിരുന്നത്. പക്ഷേ ഇന്ന് കഥ മാറിയിരിക്കുന്നു. ലോകം മുഴുവൻ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിലേക്ക് തിരിഞ്ഞുനോക്കുമ്പോൾ, മില്ലറ്റുകൾ വീണ്ടും ശ്രദ്ധയുടെ കേന്ദ്രത്തിലെത്തി. പോഷകഗുണം നിറഞ്ഞതും, ശരീരത്തിന് എളുപ്പം ദഹിക്കുന്നതും, ഗ്ലൂട്ടൻ ഇല്ലാത്തതുമായ ഈ ചെറുധാന്യങ്ങൾ ഇന്ന് “സൂപ്പർ ഫുഡ്” പട്ടികയിൽ ഇടംപിടിച്ചിരിക്കുകയാണ്.

ഇന്ത്യയിലും ആഫ്രിക്കയിലുമായി ആയിരക്കണക്കിന് വർഷങ്ങൾക്ക് മുൻപേ മില്ലറ്റുകളുടെ കൃഷി നടന്നിരുന്നു. മഴ കുറവായാലും വളരാൻ കഴിയുന്ന ഇവ വരണ്ട പ്രദേശങ്ങളിലെ ജനങ്ങളുടെ പ്രധാന ഭക്ഷണമായിരുന്നു. കാലക്രമേണ വെളുത്തരി, ഗോതമ്പ് തുടങ്ങിയവ വ്യാപകമായപ്പോൾ മില്ലറ്റുകൾ പിന്നിലായി. എന്നാൽ ജീവിതശൈലി രോഗങ്ങൾ കൂടിയതും, പ്രകൃതി മാറ്റങ്ങൾ കൃഷിയെ ബാധിച്ചതും ആളുകളെ വീണ്ടും പഴയ ധാന്യങ്ങളിലേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവന്നു.

ഇന്ന് പല രാജ്യങ്ങളും മില്ലറ്റുകളെ “സ്മാർട്ട് ഫുഡ്” എന്നാണ് വിളിക്കുന്നത്. അതിന് മൂന്ന് പ്രധാന കാരണങ്ങളുണ്ട്. ഒന്നാമത്, ഇവ ശരീരത്തിന് നല്ലതാണ്. രണ്ടാമത്, പരിസ്ഥിതിക്ക് കുറവ് ഭാരം സൃഷ്ടിക്കുന്നു. മൂന്നാമത്, വരൾച്ചയെയും കാലാവസ്ഥാ മാറ്റങ്ങളെയും ചെറുത്തുനിൽക്കാൻ കഴിയുന്നതിനാൽ കർഷകർക്കും ഇത് സഹായകരമാണ്.

മില്ലറ്റുകളുടെ ലോകം ഒന്നു പരിചയപ്പെടാം

മില്ലറ്റുകൾ എന്നു പറയുമ്പോൾ ഒരേയൊരു ധാന്യമല്ല. പലതരം ചെറുധാന്യങ്ങളുടെ കൂട്ടായ പേരാണ് അത്. നമ്മുടെ നാട്ടിൽ കൂടുതൽ കേൾക്കപ്പെടുന്നവയിൽ ജോവർ എന്ന സോർഗം, ബജ്റ എന്ന പേരിൽ അറിയപ്പെടുന്ന പേൾ മില്ലറ്റ് എന്നിവയാണ് പ്രധാനമായും വരുന്നത്.

അതിന് പുറമെ ചെറിയ മില്ലറ്റുകളുടെ വലിയൊരു ലോകമുണ്ട്. റാഗി അഥവാ ഫിംഗർ മില്ലറ്റ് കേരളക്കാർക്ക് ഏറെ പരിചിതമാണ്. കുറുക്കൻ, വരക്, ചാമ, കുതിരവള്ളി പോലുള്ള ധാന്യങ്ങളും അതിൽപ്പെടുന്നു. ഓരോ മില്ലറ്റിനും വേറിട്ട രുചിയും പോഷകഗുണവുമുണ്ട്. ചിലത് കൂടുതൽ നാരുകൾ നൽകും. ചിലത് കാൽസ്യം ധാരാളം നൽകും. ചിലത് പ്രമേഹ നിയന്ത്രണത്തിന് ഏറെ സഹായകരമാകും.

പോഷകഗുണങ്ങളുടെ ഖനി

മില്ലറ്റുകളെ കുറിച്ച് സംസാരിക്കുമ്പോൾ ആദ്യം പറയേണ്ടത് അവയുടെ പോഷകസമ്പത്തിനെ കുറിച്ചാണ്. വെളുത്തരിയുമായി താരതമ്യം ചെയ്യുമ്പോൾ മില്ലറ്റുകളിൽ നാരുകൾ കൂടുതലാണ്. ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ പ്രോട്ടീനും ധാരാളമുണ്ട്. ബി വിഭാഗം വിറ്റാമിനുകൾ, ഇരുമ്പ്, മഗ്നീഷ്യം, സിങ്ക്, കാൽസ്യം എന്നിവയും ഇവയിൽ നല്ല അളവിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

റാഗി എടുത്താൽ തന്നെ കാൽസ്യത്തിന്റെ വലിയ ഉറവിടമാണ്. കുട്ടികളുടെ എല്ല് വളർച്ചയ്ക്കും പ്രായമായവരുടെ അസ്ഥി ആരോഗ്യമത്തിനും ഇത് സഹായിക്കും. ചാമയിലും വരകിലും നാരുകൾ കൂടുതലായതിനാൽ ദഹനം മെച്ചപ്പെടും. ഭക്ഷണം കഴിച്ച ഉടനെ വീണ്ടും വിശക്കാതിരിക്കാൻ ഇവ സഹായിക്കുന്നു.

മില്ലറ്റുകൾക്ക് കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡക്സ് ഉള്ളതും ഏറെ പ്രധാനമാണ്. അതായത്, ഇവ കഴിക്കുമ്പോൾ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര പെട്ടെന്ന് ഉയരുന്നില്ല. പകരം പതുക്കെ ഗ്ലൂക്കോസ് പുറത്തുവിടും. അതുകൊണ്ട് തന്നെ ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം ഉള്ളവർക്ക് മില്ലറ്റുകൾ നല്ലൊരു ഭക്ഷണ തിരഞ്ഞെടുപ്പായി മാറിയിട്ടുണ്ട്.

ഇതിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന “റെസിസ്റ്റന്റ് സ്റ്റാർച്ച്” എന്ന ഘടകം ഇൻസുലിൻ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്നു. ഡോക്ടർമാരും പോഷകാഹാര വിദഗ്ധരും ഇപ്പോൾ പലരോടും വെളുത്തരിയുടെ അളവ് കുറച്ച് മില്ലറ്റുകൾ ഉൾപ്പെടുത്താൻ നിർദേശിക്കുന്നതിന്റെ കാരണം ഇതാണ്.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഭക്ഷണം

വണ്ണം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നവർക്ക് മില്ലറ്റുകൾ നല്ല കൂട്ടുകാരാണ്. നാരുകൾ കൂടുതലായതിനാൽ വയർ നിറഞ്ഞ അനുഭവം കൂടുതൽ നേരം നിലനിൽക്കും. അതിനാൽ ഇടയ്ക്കിടെ വിശക്കുകയും അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ശീലം കുറയും.

ചില പഠനങ്ങളിൽ, ദിവസത്തിൽ രണ്ട് നേരം മില്ലറ്റ് ഭക്ഷണം ഉൾപ്പെടുത്തിയവരിൽ ശരീരഭാരവും BMI യും കുറയുന്നതായി കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. പ്രത്യേകിച്ച് വരക്, ചാമ, കുതിരവള്ളി പോലുള്ള മില്ലറ്റുകൾ ഉപയോഗിച്ച ഭക്ഷണക്രമം നല്ല മാറ്റം ഉണ്ടാക്കിയതായി റിപ്പോർട്ടുകൾ പറയുന്നു.

ഫാസ്റ്റ് ഫുഡുകളും പഞ്ചസാര കൂടിയ ഭക്ഷണങ്ങളും നിറഞ്ഞ ഇന്നത്തെ ജീവിതത്തിൽ, വയർ നിറയ്ക്കുകയും ശരീരത്തിന് ഊർജം നൽകുകയും ചെയ്യുന്ന ആരോഗ്യകരമായൊരു വഴിയാണ് മില്ലറ്റുകൾ.

ഹൃദയാരോഗ്യത്തിനും ഗുണം

മില്ലറ്റുകളിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന പോളിഫിനോളുകളും ആന്റി ഓക്സിഡന്റുകളും ശരീരത്തിലെ ഓക്സിഡേറ്റീവ് സമ്മർദം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഇതിലൂടെ ശരീരത്തിലെ കോശങ്ങൾക്ക് കേടുപാടുകൾ കുറയും. ചില മില്ലറ്റുകൾ രക്തത്തിലെ മോശം കൊളസ്‌ട്രോൾ കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നതായി കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്.

മഗ്നീഷ്യം ധാരാളമായി അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിനാൽ ഹൃദയത്തിന്റെ പ്രവർത്തനത്തിനും ഇവ സഹായകരമാണ്. ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദം പോലുള്ള പ്രശ്നങ്ങൾ നിയന്ത്രിക്കാനും മില്ലറ്റുകൾ സഹായിക്കുമെന്ന അഭിപ്രായം ആരോഗ്യരംഗത്ത് ശക്തമാകുകയാണ്.

നമ്മുടെ അടുക്കളയിൽ മില്ലറ്റുകൾ

മില്ലറ്റുകൾ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താൻ വലിയ ബുദ്ധിമുട്ടൊന്നുമില്ല. നമ്മുടെ പരമ്പരാഗത ഭക്ഷണങ്ങൾ തന്നെ ചെറിയ മാറ്റങ്ങളോടെ മില്ലറ്റ് രൂപത്തിൽ തയ്യാറാക്കാം.

രാവിലെ ദോശ ഉണ്ടാക്കുമ്പോൾ അരിയുടെ ഒരു ഭാഗം റാഗിയോ ചാമയോ ചേർത്തുനോക്കാം. ഇഡ്ഡലി മാവിലും മില്ലറ്റുകൾ ചേർക്കാം. വരക് ഉപ്പുമാവും കുതിരവള്ളി പൊങ്കലും ഇന്ന് പല വീടുകളിലും സാധാരണയായി മാറിക്കൊണ്ടിരിക്കുകയാണ്.

കേരളത്തിൽ പുട്ടിനും മില്ലറ്റ് പൊടി ഉപയോഗിക്കുന്നവർ കൂടിയിട്ടുണ്ട്. റാഗി പുട്ടും ചാമ പുട്ടും നല്ല രുചിയോടൊപ്പം കൂടുതൽ പോഷകഗുണവും നൽകും.

ഇപ്പോൾ വിപണിയിലും മില്ലറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങളുടെ വലിയ നിര തന്നെ കാണാം. റെഡി-ടു-കുക്ക് ഇഡ്ഡലി മിക്സുകൾ, ദോശ മാവുകൾ, മില്ലറ്റ് നൂഡിൽസ്, പാസ്ത, വെർമിസെല്ലി എന്നിവ ലഭ്യമാണ്. കുട്ടികൾക്കായി മില്ലറ്റ് കുക്കീസും ബ്രേക്ക്‌ഫാസ്റ്റ് സീരിയലുകളും പുറത്തിറങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

ഗൺ പഫ് ചെയ്ത മില്ലറ്റ് സ്നാക്കുകളും എക്സ്ട്രൂഡഡ് ഭക്ഷണങ്ങളും ആരോഗ്യകരമായ നൊറുക്കുതീനി എന്ന നിലയിൽ ജനപ്രിയമാകുന്നു. ഓഫീസിലേക്കോ യാത്രയ്ക്കോ കൊണ്ടുപോകാൻ മില്ലറ്റ് എനർജി ബാറുകളും നല്ലൊരു വഴിയാണ്.

ഇവയിൽ പലതും പ്രോട്ടീനും നാരുകളും ധാരാളമായി നിലനിർത്തുന്ന രീതിയിലാണ് തയ്യാറാക്കുന്നത്. അതിനാൽ സൗകര്യവും ആരോഗ്യവും ഒരുമിച്ച് ലഭിക്കുന്നു.

നമുക്ക് എന്ത് ചെയ്യാം?

മില്ലറ്റുകൾ ഒരു ട്രെൻഡ് ഭക്ഷണം മാത്രമല്ല. നമ്മുടെ പഴയ ഭക്ഷണ സംസ്കാരത്തിന്റെ ഭാഗമാണ്. വർഷങ്ങളായി മറന്നുപോയ ധാന്യങ്ങൾ വീണ്ടും നമ്മുടെ ജീവിതത്തിലേക്ക് മടങ്ങിയെത്തുകയാണ്.

ഇന്ന് പ്രമേഹം, അമിതവണ്ണം, രക്തസമ്മർദം പോലുള്ള രോഗങ്ങൾ ചെറുപ്പക്കാരിലേക്കും പടരുകയാണ്. അത്തരമൊരു കാലത്ത് ഭക്ഷണത്തിലെ ചെറിയ മാറ്റങ്ങൾ പോലും വലിയ ഗുണം നൽകും. ദിവസവും കഴിക്കുന്ന വെളുത്തരിയുടെ ഒരു ഭാഗം മില്ലറ്റുകളാൽ മാറ്റിയാൽ തന്നെ ശരീരത്തിന് നല്ല മാറ്റം അനുഭവപ്പെടാം.

അടുത്ത തവണ കടയിൽ പോകുമ്പോൾ ഒരു പാക്കറ്റ് ചാമയോ വരകോ വാങ്ങി നോക്കാം. അല്ലെങ്കിൽ സാധാരണ സ്നാക്കിന് പകരം ജോവർ ഉപയോഗിച്ച ഒരു ഹെൽത്തി ബാർ പരീക്ഷിക്കാം. ചെറിയൊരു മാറ്റം കൊണ്ട് തുടങ്ങുന്ന യാത്ര പിന്നീട് ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലിയായി മാറും.